탄산음료, 과당, 무가당 탄산의 진실
탄산음료 속 당류, 액상과당, 무가당 탄산음료와 인공감미료까지. 건강한 선택을 위해 반드시 알아야 할 내용을 정리했습니다.
탄산음료 속 당류, 설탕과 액상과당
- 시중에 판매되는 탄산음료 한 캔(250ml 기준)에는 평균 24g의 당류가 들어 있습니다.
- 이 중 대부분은 설탕(Sugar)과 액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)입니다.
- 액상과당은 단맛을 내기 위해 ‘무가당’, ‘설탕무첨가’라고 표기된 제품에도 포함될 수 있습니다.
- 탄산음료뿐 아니라 요구르트, 주스, 두유, 시리얼 등 다양한 가공식품에 흔하게 사용됩니다.
과당이 건강에 미치는 영향
- 설탕과 액상과당은 비만, 체중 증가, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환과 밀접한 연관이 있습니다.
- 탄산음료를 하루 2번만 마셔도 WHO 권장 당류 섭취량(50g)을 쉽게 초과할 수 있습니다.
- 일부 연구에 따르면 주 8회 이상 탄산음료 섭취 시:
- 심장 동맥 질환 위험 33% 증가
- 심부전 위험 20% 증가
- 뇌졸중 위험 10% 증가
- 과도한 당 섭취는 갈증 해소보다 오히려 갈증을 유발할 수 있습니다.
무가당·제로슈가 탄산음료에는 과당이 없을까?
- 최근 출시되는 무가당 또는 제로슈가 탄산음료에는 실제로 과당이 포함되지 않는 경우가 많습니다.
- 대신 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아 등 인공감미료 또는 천연 대체 감미료를 사용해 단맛을 냅니다.
- 칼로리는 낮고 혈당 부담도 적어 당 조절이 필요한 사람들에게 대체식으로 선택되기도 합니다.
- 하지만 제품마다 성분이 다르므로 구매 전 성분표와 영양성분표 확인은 필수입니다.
인공감미료가 건강에 미치는 영향
- 2019년 일부 연구에서는 인공감미료가 특별히 해롭지 않다고 평가되었지만, 최근 연구는 경고를 더하고 있습니다.
- WHO(세계보건기구)는 장기간 비설탕 감미료(NSS) 섭취가 제2형 당뇨병, 심혈관계 질환, 성인 사망률 위험 증가와 관련 있다고 경고했습니다.
- 또한, 장내 미생물 변화 등 장기적인 건강 영향에 대한 우려도 제기되고 있습니다.
무가당 탄산음료 과다 섭취 시 주의사항
- 단맛을 유지하는 습관은 오히려 단맛에 대한 중독성을 지속시킬 수 있습니다.
- 식습관 개선에 한계가 생기며, 인공감미료에 의존하는 체질이 될 수 있습니다.
- 건강을 위해선 물, 천연 탄산수 등과 병행하여 섭취 빈도와 양을 조절하는 것이 좋습니다.
‘제로슈가’라도 무조건 건강하진 않다
탄산음료는 설탕과 액상과당이 포함된 제품이 많으며, 과도한 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 최근에는 무가당 및 제로슈가 제품이 등장하며 대안으로 떠오르고 있지만, 인공감미료 역시 장기 섭취 시 건강에 부정적 영향을 줄 수 있는 가능성이 있습니다.
따라서 무조건 ‘제로’라고 안심하기보다는, 성분표를 꼼꼼히 확인하고 물, 천연 음료와 함께 섭취량을 조절하는 습관이 필요합니다. 궁극적으로는 단맛에 대한 의존을 줄이고, 자연식 중심의 식습관 개선이 건강한 삶을 위한 최선의 선택입니다.